適度な運動をはストレスを軽減し、体をリラックスさせることができます。
以下の運動の中から自身の生活にあった運動を取り入れて、眠りを良くする習慣を継続してみましょう！

少しの時間でも毎日こまめに取り入れることが大切です

有酸素運動

有酸素運動は心臓と呼吸器を活発にする長時間継続して行う運動を指します。
これにより、ストレスを軽減し、身体と心をリラックスさせます。

ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳、ダンス、縄跳びなどが有酸素運動の例です。
※短距離走、筋トレ、ウエイトリフティングなどは無酸素運動に当てはまります。

有酸素運動では長時間にわたって軽度〜中程度の負荷をかけて運動していきます。
1回20分以上続けるのが有効とされていて、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのと同程度の効果があるとも示されています。

有酸素運動を行うと副交感神経が優位になり、リラックス状態になるとされ、脳内のセロトニン分泌が増加することで、緊張や不安を感じさせる「ノルアドレナリン」や、喜びや快楽を感じさせる「ドーパミン」のバランスを調整してくれて、気持ちが安定するとされています。

ただし、就寝直前に激しい有酸素運動をすると、逆に興奮状態になる懸念があるため、就寝の数時間前までに行うことが望ましいです。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガは、筋肉を緩め、ストレスを軽減するのに役立ちます。
どちらの方が良いのか？という疑問には以下のメリットを踏まえて選択しましょう！

ストレッチは不調の改善や怪我予防、競技力向上のために体の柔軟性を高めてくれて、ヨガはストレッチ同様、体の柔軟性に加えて、筋力アップ、メンタル強化、体質改善が見込めます。
さらに呼吸法を学ぶことでさらにリラックス効果が高まります。

就寝前にヨガやストレッチを行うことで、緊張をほぐし、睡眠を促進することができます。
月に1〜2回1時間行うよりは、毎日10分でも行う方が姿勢を保つ意識や習慣としてもおすすめです。

タイチー（太極拳）

タイチーは、ゆっくりとした動きと深い呼吸を組み合わせた中国の伝統的な運動で、健康維持に役立つ心身をバランスよく鍛える運動として古くから愛されています。

「太極」の２文字には「陰」と「陽」という正反対の性質のものが調和した状態という意味があり、以下の5つが特徴としてあげられます。

・陳式：快慢、高低、跳躍、活発、発勁、豪柔
・楊式：大きくてゆっくりとした動作の連続
・武式：非常に小さく実戦的な動作
・呉式：大きく伸びやかで特徴的前傾動作
・孫式：開合、進退、転折機敏


タイチーは心臓や肺に過重な負担をかけず安全に全身運動ができ、自律神経失調症などに対して直接的な調整作用があり、身体と心がリラックスすることでストレスの軽減が期待できます。

就寝前に行うと、心地よい疲労感を生み出し、睡眠を深くすることができます。

無酸素運動

短距離走や筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。
無酸素運動とは運動中に呼吸を止めているということではなく、 筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

無酸素運動は短時間で効果が得られ、忙しいスケジュールの人に適していますが デメリットとして負荷によってはケガのリスクが高く、高強度であるため、怪我や過度な疲労のリスクが高まります。
適切な無酸素運動を取り入れることでを体の疲労感を高め、就寝時のリラックスを促進できます。

ただし、就寝直前に激しい筋力トレーニングを行うと、興奮状態になる懸念があるため、就寝の数時間前までに行うことが望ましいです。

さいごに

これらの運動を定期的に行うことで、睡眠の質を改善し、より良い睡眠を得ることができます。
ただし、個々の体質や健康状態に合わせて運動を行うことが重要です。
必要に応じて、医師や運動指導者と相談してください。